Take a fresh look at your lifestyle.

الإحتياجات الغذائية للأفراد

الإحتياجات الغذائية للأفراد

الإحتياجات الغذائية للأفراد

إن معرفة الإحتياجات الغذائية الصحيحة للإنسان من أهم العناصر التى تساعد على المحافظة على صحته ولياقته البدنية وهى حجر الأساس لبناء جسم قوى وسليم . تعرف فيما يلى على تعريف الاحتياجات الغذائية , و حساب احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية .

تعريف الاحتياجات الغذائية :

هناك مراجع فى الدول المتقدمة يطلق عليها التوصيات الغذائية المسموح بها Recommended Dietary Allowances أو كما تسميهما منظمتا الصحة والتغذية العالميتان Human Nutritional Requirements هذه المراجع عبارة عن جداول توضح كميات العناصر الغذائية التى تحتاجها المجموعات المختلفة من الناس لكى تحتفظ بصحتها بصورة سليمة .

وعلى الرغم من أن هذه الجداول لا تشير إلى إحتياجات كل فرد من الناس على حدة , فإنها تعتبر مهمة وذات فائدة كبيرة عند تقدير الإحتياجات الغذائية لمجموعة كبيرة من الناس مثل الأطفال عند سن معين أو النساء الحوامل أو المرضعات .

الزوار شاهدوا أيضاً :

ولتوضيح هذه الفروق فى الإحتياجات بين المجموعات المختلفة من الناس انتقل إلى جدول 12 المأخوذ عن منظمتى الصحة والزراعة العالميتين فعند تفقد احتياجات المرأة الحامل فى النصف الأخير من الحمل إلى عنصر الكالسيوم , أوضحت المنظمتان بأن تأخذ المرأة الحامل نحو 1.2 جم من هذا العنصر فى اليوم مقارنة بنحو نصف جرام للرجل البالغ . كذلك عند تقدير الإحتياجات من السعرات الحرارية للشباب عند سن 16-19 سنة قدرتها ب 3070 سعر حرارى مقارنة ب 2310 سعر حرارى للفتاة فى السن ذاته .

جدول ( 12 ) يوضح الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية لمختلف الأشخاص :

العمر الوزن               كجم السعرات الحراريةبروتين جمفيتامين أ

ميكروجرام

فيتامين د

ميكروجرام

ثيامين

مجم

الأطفال :

أقل من 1 سنة

1-3

4-6

7-9

 

7.3

13.4

20.2

28.1

 

820

1360

1830

2190

 

14

16

20

25

 

300

250

300

400

 

10

10

10

2.5

 

0.3

0.5

0.7

0.9

الأولاد :

10-12

13-15

16-19

 

36.9

51.3

62.9

 

2600

2900

3070

 

30

37

38

 

575

625

750

 

2.5

2.5

2.5

 

1

1.2

1.2

البنات :

10-12

13-15

16-19

 

38

49.9

54.4

 

2350

2490

2310

 

29

31

30

 

575

725

750

 

2.5

2.5

2.5

 

0.9

1

0.9

الرجل البالغ

نشيط نوعاً

653000377502.51.2
المرأة البالغة

نشيطة نوعاً

552200297502.50.9
فترة الحمل

النصف الأخير

 

+ 350

 

38

 

750

 

10

 

+ 0.1

فترة الرضاعة ال6 شهور الأولى 

+550

 

46

 

1200

 

10

 

+0.2

 

باقى جدول ( 12 ) الكميات الموصى بها من العناصر الغذائية :

العمر الوزن كجم السعرات الحرارية ريبوفلافين مجم نياسين مجم حمض    الفوليك ميكروجرام كالسيوم جم حديد مجم
الأطفال :

أقل من 1سنة

1-3

4-6

7-9

 

7.3

13.4

20.2

28.1

 

820

1360

1830

2190

 

0.5

0.8

1.1

1.3

 

 

5.4

9

12

14.5

 

60

100

100

100

 

0.5-0.6

0.4-0.5

0.4-0.5

0.4-0.5

 

 

5-10

5-10

5-10

5-10

الأولاد :

10-120

13-15

16-19

 

36.9

51.3

62.9

 

2600

2900

3070

 

10.6

1.7

1.8

 

 

17.2

19.1

20.3

 

100

200

200

 

0.6-0.7

0.6-0.7

0.5-0.6

 

5-10

9-18

5-9

البنات :

10-12

13-15

16-19

 

38

49.9

54.4

 

2350

2490

2310

 

1.4

1.5

1.4

 

15.5

16.4

15.2

 

100

200

200

 

0.6-0.7

0.6-0.7

0.5-0.6

 

5-10

12-14

14-28

الرجل البالغ

نشيط نوعاً

6530001.819.82000.4-0.55-9
المرأة البالغة

نشيطة نوعاً

5522001.314.52000.4-0.514-28
فترة الحمل

النصف الأخير

 

+ 250

 

+0.2

 

+2.3

 

400

 

1-1.2

 

9

فترة الرضاعة ال 6 شهور الأولى 

+550

 

+0.4

 

+2.7

 

300

 

1-1.2

 

9

 

ليس هذا فقط بل أن الطقس أيضاً يلعب دوراً مهماً فى تحديد إحتياجات الفرد الغذائية . فالتعرض الطويل لدرجات الحرارة المرتفعة يجعل الإنسان قليل الحركة والنشاط . وهذه الحالة تجعل إحتياجاته من السعرات الحرارية أقل من القدر الموصى به , بينما تزيد احتياجاته من الماء والأملاح لتعويض ما يفقده منهما فى العرق .

لذا وللتغلب على مثل هذه الصعوبات فى تقدير الإحتياجات الغذائية للأفراد وضعت الجداول مراعية الفروق بين الناس من حيث الجنس ( ذكر / أنثى ) , والسن , والحالة الفسيولوجية ( كأن تكون المرأة حاملاً أم لا ) .

لكن لتغاضى هذه التوصيات عن الفروق بين الأفراد الناتجة عن البيئة والعرق أو السلالة أو نمط الحياة وضعت الأرقام الموصى بها فى الجداول أعلى أعلى من الإحتياجات الحقيقية للأفراد . لذا فإذا أخذ الفرد كمية من عنصر غذائى ما أقل من الكمية الموصى بها فهذا لا يعنى حتمية إصابة هذا الفرد بأمراض سوء التغذية لأن احتياجاته قد تكون أقل من الحد الأقصى المسموح به .

وقد لوحظ أن نحو ثلث سكان الولايات المتحدة يأخذون من العناصر الغذائية أقل من الحد الأقصى المسموح به , ولا يعدون ناقضين تغذية ولكن قد يمكن القول أنهم أكثر عرضة من غيرهم للإصابة بالأمراض .

ومما سبق نستنتج أن الطريقة الوحيدة للتأكد من جودة غذاء الفرد هى مقارنة الكميات المأكولة من العناصر الغذائية بالكميات الموصى بها عالمياً , وعلى الشخص أن يدرك أن درجة النقص هى العامل المحدد فى تقرير ذلك , فإذا كان معدل إستهلاك الفرد من عنصر الحديد 80% أو 120% من الكمية الموصى بها فإن الأمر يختلف عما لو كانت 30% فقط , فالحالة الأخيرة – كما هو واضح – تتطلب عناية خاصة .

حساب احتياجات الجسم اليومية من العناصر الغذائية :

توضيحاً وتذكيراً للتشبيه القديم فى أن حاجة جسم الإنسان للطاقة هى كحاجة السيارة للوقود , يبدو صحيحاً القول أنه كلما زاد حجم السيارة وقوة محركها فإن حاجتها للوقود تزيد .

وتعتمد حاجة الإنسان للطاقة أيضاً على عاملين , أو بمعنى آخر يمكن تقسيمها إلى قسمين :

  • الأول :- الطاقة اللازمة لأجسامنا ونحن فى حالة سكون أو راحة تامة والتى تسمى Basal Metabolism وهى الطاقة اللازمة للإبقاء على أجسامنا دافئة , وللدم ليدور فى عروقنا عابراً كل الأنسجة , وللمعدة والأمعاء لتهضم وتمتص ما أكلناه وشربناه . هذا النمط من الطاقة يعتمد على حجم الجسم والجنس والعمر والحالة الفسيولوجية للإنسان كما يعتمد إستهلاك السيارة أساساً على حجمها وقوة محركها بالإضافة إلى عمرها وماركتها .
  • أما القسم الثانى من الطاقة فهو :- الطاقة اللازمة لأداء العمل والحركة , فمن الطبيعى أنه كلما زادت المسافة التى يجريها الشخص كلما زادت معها حاجته للطاقة . هذا أيضاً يتطابق مع السيارة , فإذا زادت المسافة التى تقطعها فإن حاجتها للوقود ستزيد .

فلو زودت السيارة بأكثر من حاجتها للوقود , لرأينا خزانات وجالونات البنزين فى كل ركن من أركانها , تثقل من حركتها وتسئ إلى شكلها , كذلك عندما يأخذ الإنسان من الطاقة أكثر من إحتياجاته فسنجد كتل الدهون متراكمة فى كل جانب من جوانبه , تقلل من حركته وتسئ إلى شكله .

إذاً , ولكى نحتفظ بسرعة السيارة وبشكلها فى حالة مقبولة ولكى نبقى على سرعة حركتنا وكثرة نشاطنا بصورة جيدة فلابد أن نحدد إحتياجاتنا الحقيقية من البنزين والسعرات الحرارية قبل أن نقطع المسافات الطويلة .

الإحتياجات :

إحتياجات الإنسان من الطاقة يعبر عنها عادةً بوحدات حرارية يطلق عليها سعر حرارى أو Kilocalorie . هذه الوحدة الحرارية عبارة عن كمية الحرارة اللازمة لرفع درجة حرارة لتر من الماء من 15-16 درجة مئوية . أما حديثاً ( فى عام 1968 ) فقد اتفق عالمياً على إستعمال وحدة قياسية جديدة للتعبير عن الطاقة فى الغذاء يطلق عليها جول Joul (كل سعر حرارى يساوى 4.2 جول ) .

عدد السعرات الحرارية المتوافرة فى الأغذية هى 4 سعرات حرارية لكل جرام من البروتين أو الكربوهيدرات , 7 سعر حرارى لكل جرام من الكحول , و 9 سعر حرارى لكل جرام من الدهون .

وتقديرات منظمة الصحة العالمية لإحتياجات الرجل والمرأة القياسى من السعرات الحرارية مبينة فى جدول 13 . تعريف المنظمة للرجل القياسى هو ذلك الإنسان سليم الجسد الذى ينام 8 ساعات ويزن 65 كجم فى حالة الرجل و 55 كجم فى حالة المرأة , ويعيش فى بيئة معدل درجات حرارتها هو 10 درجات مئوية .

جدول ( 13) يوضح الكميات المبذولة من الطاقة بالسعر الحرارى لرجل قياسى ( 65 كجم ) خلال 24 ساعة حسب طبيعة الحركة والنشاط :

طبيعة الحركةنشيط نوعاًمتوسط النشاطنشيط جداًنشيط بصورة غير عادية
فى الفراش

( 8 ساعات )

500500500500
فى العمل

( 8 ساعات )

1100140019002400
نشاطات خارج ساعات العمل

( 8 ساعات )

700-1500700-1500700-1500700-1500
الطاقة المبذولة خلال 24 ساعة2300-31002600-34003100-39003600-4400
متوسط

( 24 ساعة )

2700300035004000

 

الكميات المبذولة من الطاقة لإمرأة قياسية :

طبيعة الحركةنشيطة نوعاًمتوسطة النشاطنشيطة جداًنشيطة بصورة غير عادية
فى الفراش

( 8 ساعات )

420420420420
فى العمل

( 8 ساعات )

800110014001800
نشاطات خارج ساعات العمل

( 8 ساعات )

580-980580-980580-980580-980

 

الطاقة المبذولة خلال 24 ساعة1800-22002000-24002400-27002800-3200

 

متوسط

( 24 ساعة )

2000220026003000

 

تختلف إحتياجات الإنسان من الطاقة – كما هو موضح من الجدول – بإختلاف طبيعة العمل الذى يؤديه الشخص . فمن الأعمال ما يحتاج إلى قدر قليل من السعرات الحرارية لتنفيذها ومنها ما يتطلب جهداً كبيراً . وفيما يلى تصنيف لهذه الأعمال تبعاً لحاجتها إلى الطاقة .

أعمال تتطلب جهداً خفيفاً :

العمل فى المكاتب مثل المحامين , والأطباء , والمحاسبين والمعلمين , والعاملين فى بعض المحلات , والعاطلين عن العمل , وربات البيوت المجهزة بيوتهن ببعض أدوات العصر الحديث ( كالغسالة الكهربائية مثلاً ) .

أعمال تتطلب جهداً معتدلاً :

ومنها العمل فى الصناعات الخفيفة , والطلبة والطالبات , وعمال المزارع الحديثة والجنود , ورجال الشرطة فى خارج ساعات التدريب , وربات البيوت غير المجهزة بيوتهن بأدوات العصر الحديث .

أعمال تتطلب جهداً كبيراً :

ومنها عمال ومزارعو بعض المزارع القديمة , وعمال الصناعة غير المهرة , وعمال المناجم والصناعات الثقيلة , والجنود أثناء التدريب , والرياضيون , والرقص .

أعمال تتطلب جهداً كبيراً جداً :

مثل الذين يجرون عربات النقل والحدادين .

ويمكن توضيح كيفية حساب إحتياجات الشخص من الطاقة خلال ال 24 ساعة من عرض المثال الآتى لرجل وإمرأة معتدلى النشاط :

أولاً الرجل :

  1. أثناء فترة العمل الرسمى ( عمل غير مجهد ) , يحتاج إلى 1200 سعر حرارى على أساس 2.5 سعر / دقيقة .
  2. أثناء فترة العمل غير الرسمى والتى تتطلب بعض المجهود , تحتاج إلى نحو 1500 سعر حرارى يمكن تقسيمها كالآتى :
  • ساعة واحدة من غسل الأطباق أو لبس الملابس تتطلب 180 سعر حرارى .
  • ساعة ونصف من المشى ( هنا وهناك ) تكلف الفرد 480 سعر حرارى لأن الدقيقة الواحدة من المشى تكلف الشخص 5.3 سعر حرارى .
  • أربع ساعات من الجلوس أمام التلفزيون أو المحادثة تحتاج إلى 370 سعر حرارى بواقع 1.5 سعر حرارى / دقيقة .
  • ساعة ونصف من العمل فى البيت أو مداعبة الأطفال والزوجة تكلف 370 سعر حرارى .

3. ثمانى ساعات من النوم أو الراحة التامة تكلف 500 سعر حرارى ليصل مجموع السعرات اللازمة فى خلال ال 24 ساعة إلى 3200 سعر حرارى .

ثانياً المرأة :

1- ثمانى ساعات من العمل سواء فى البيت أو خارجه تكلف 880 سعر حرارى بمعدل 1.8 سعر / دقيقة .
2- ثمانى ساعات من العمل غير الرسمى تكلف 1000 سعر حرارى يمكن توزيعها كالآتى :

  • ساعة واحدة من الغسل , اللبس , تلبيس الأطفال تحتاج إلى 150 سعر حرارى .
  • ساعة واحدة من المشى تتطلب 220 سعر حرارى بمعدل 3.6 سعر/ دقيقة .
  • خمس ساعات من الجلوس أمام التلفزيون , القراءة أو المحادثة تكلف 420 سعراً .
  • ساعة واحدة من العمل المنزلى الشاق نوعاً , تكلف 210 سعر حرارى بمعدل 3.5 سعر / دقيقة .

3- ثمانى ساعات من النوم تكلف 420 سعراً حرارياً ليصبح المجموع الكلى للسعرات المطلوبة فى خلال 24 ساعة هى 2300 سعراً حرارياً .

مع ملاحظة إذا كان الشخص نشيطاً ويقوم بأعمال شاقة فإن حاجته من السعرات الحرارية قد تصل إلى 4000 سعر فى حالة الرجل , و 3000 سعر فى حالة المرأة كما هو موضح فى جدول 13 .

لكن بالإضافة إلى أهمية نشاط الإنسان ونمط عمله المحدد لحاجته من الطاقة , هناك عدة عوامل تلعب دوراً هاماً فى تحديد حاجة الفرد من السعرات الحرارية .

هذه العوامل هى :-

1- العمر :

مع زيادة العمر , يقل نشاط الإنسان وحركته كما يقل إستهلاك الطاقة فى عملية الأيض الأساسية Basal Metabolic Rate وتقدر منظمتا الأغذية والصحة العالميتان أن إحتياجات الفرد من الطاقة تقل بمعدل 5% لكل 10 سنوات ما بين 40-59 , و 10% بين العمر 60-69 سنة بالإضافة إلى 10% أخرى لكل 10 سنوات من العمر بعد سن ال 70 سنة .

2- الطقس ودرجة الحرارة :

أكل الإنسان فى الطقس الحار أقل منه فى الطقس البارد , وينصح بتخفيف الإحتياجات من السعرات الحرارية بمعدل 5% لكل 10 درجات مئوية . زيادة عن الدرجة القياسية المقترحة سابقاً ( 10 درجات مئوية ) , لكن إذا كان الجو بارداً فإن الحاجة من السعرات الحرارية تزيد بمعدل 3% فقط لكل 10 درجات مئوية إنخفاض فى درجة الحرارة عن الدرجة القياسية .

3- الحمل والرضاعة :

الزيادة من السعرات الحرارية فى فترة الحمل تصبح ضرورية لنمو الجنين والمشيمة ولزيادة السعرات المطلوبة فى عملية الأيض الأساسية .

قدرت الحاجة من السعرات الحرارية فى فترة الحمل ب 80000 سعر حرارى أى بزيادة 285 سعراً فى اليوم الواحد طول ال 280 يوم من الحمل , بينما قدرت الحاجة من السعرات الحرارية فى فترة الرضاعة بنحو 550 سعراً حرارياً يومياً , تزيد إذا ما كانت الأم ترضع أكثر من طفل .

اترك رد

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.