فوائد فيتامين أ ومصادره

تعريف فيتامين أ – A

فيتامين أ – A أو فيتامين أى أو الرينول (بالإنجليزية: Vitamin A) هو مركب قابل للذوبان فى الدهون والتى تلعب دوراً فى البصر , حيث يمنع فيتامين أ الإصابة بالعشى الليلي وغيره من أمراض العيون بالإضافة إلى بعض الأمراض الجلدية مثل حب الشباب والنقص فى فيتامين أ يعرض الإنسان للإصابة بأمراض العيون وقد يؤدى إلى العمى الكلي . كما أنه مفيد للجلد والبشرة وتقوية جهاز المناعة والحفاظ على الأنسجة الطلائية و إصلاحها , وفيما يلي نتحدث باستفاضة عن أهمية وفوائد فيتامين أ و أضرار النقص فيه .

فوائد وأهمية فيتامين أ – A

•  يقوى جهاز المناعة ويساعد فى التئام قرح المعدة و الامعاء .
•  يساعد فيتامين A فى مقاومة آثار التلوث ومنع تكون الأورام السرطانية .
•  ضرورى للمحافظة على الأنسجة الطلائية وإصلاحها . ومنها بصفة خاصة الجلد و الأغشية المخاطية .
•  مهم فى تكوين العظام والأسنان ويساعد فى تخزين الدهون .
•  يقي من الإصابة بنزلات البرد و الإنفلونزا .
•  يساعد فى الوقاية من عدوى الكُلى و المثانة البولية و الرئتين و الأغشية المخاطية .
•  يعمل فيتامين أ كمضاد للأكسدة , حيث يساعد الخلايا فى الوقاية من السرطان .
•  ضرورى لنمو الخلايا الجديدة فى الجسم .
•  يبطئ فيتامين A من عملية الشيخوخة .
•  بدون فيتامين أ لا يستطيع الجسم الاستفادة من البروتين .
•  يحافظ فيتامين أ على صحة الشعر و البشرة , فهو مهم لنمو جميع خلايا الجسم , حيث يساهم فى إنتاج الزهم وهو الزيت الذى يقوم بالمحافظة على مستويات الرطوبة فى الشعر و الجلد .

مضاعفات نقص فيتامين أ

يؤدى نقص فيتامين أ إلى ظهور جفاف فى الجلد و الشعر و جفاف ملتحمة العين والقرنية وضعف النمو وربما الإصابة بالعشى الليلى , ويمكن أن يؤدى إلى حدوث خراريج بالأذنين وأرق و إرهاق و مشاكل فى الإنجاب و التهاب بالجيوب الانفية , وإلتهاب رئوى وكثرة الإصابة بنزلات البرد وغيرها من حالات العدوى التنفسية وأمراض الجلد ( بما فيها حب الشباب ) ونقص الوزن .
الكاروتينويدات أو الجزرانيات (شبيهات الكاروتين أو الجزرين . بالإنجليزية : Carotenoids) هى مجموعة من المركبات وثيقة الصلة بفيتامين أ . وفى بعض الحالات يمكن أن تعمل كمواد قابلة للتحول إلى فيتامين A وبعضها يعمل كمضادات للأكسدة أو يكون له وظائف آخرى مهمة وأكثرها شهرة هو ” بيتا – كاروتين ” (Beta – Carotene) فضلاً عن الأنواع الأخرى مثل الألفا – كاروتين والجاما – كاروتين والليوتين و الليكوبين , وعند تناول الطعام أو المكملات المحتوية على بيتا – كاروتين , فإن البيتا – كاروتين يتحول إلى فيتامين أ فى الكبد . وطبقاً لتقارير حديثة فإن البيتا – كاروتين يساعد على الوقاية من السرطان عن طريق التخلص من الشقوق الحرة (الشوارد الحرة . بالإنجليزية : Free Radicals) أو معادلتها .

اضرار فيتامين A

أضرار فيتامين أ تحدث عند تناول كميات كبيرة من فيتامين أ لفترات طويلة يمكن أن يكون ساماً للجسم (والكبد بصفة خاصة) وإرتفاع مستويات فيتامين أ إلى الحدود السامة يؤدى إلى حدوث الأعراض التالية :

•  آلام فى البطن .
•  عدم نزول الحيض .
•  تضخم الكبد والطحال .
•  إضطرابات فى المعدة والأمعاء .
•  سقوط الشعر .
•  حكة وآلام فى المفاصل .
•  غثيان وقئ بشكل متكرر .
•  إستسقاء المخ .
•  تشققات وقشور بالشفتين وزاويتى الفم .

لا تحدث حالات تسمم عند تناول البيتا – كاروتين , ولكن قد يحدث فقط بعض التغيير فى لون الجلد بحيث يكتسب لوناً مائلاً للأصفر البرتقالى , ولكن توجد حالات إستثنائية قد لا يستطيع الجسم فيها تحويل البيتا – كاروتين إلى فيتامين A مثل حالات إنخفاض إفراز الغدة الدرقية . ومن المهم تناول البيتا – كاروتين فى صورتة الطبيعية أو تناول الكاروتينويد بصورته المركبة الطبيعية . ويوجد نوع من الكاروتينويد المركب اسمه التجارى بيتاتين Betatine ويستخرج من طحالب البحر .

مصادر فيتامين أ

قد يتساءل الكثيرون : أين يوجد فيتامين أ . يمكن الحصول على فيتامين أ من مصادر حيوانية وهى أكباد الحيوانات وزيوت كبد السمك ويمكن الحصول على الكاروتين أو الكاروتينويدات من مصادر نباتية وخاصة الفواكه والخضراوات الخضراء والصفراء . وتشمل الأطعمة التى تحتوى على كميات ملحوظة(من فيتامين أ أو الكاروتينويدات بصفة عامة) : كبد السمك وزيت كبد السمك والجزر والخس والمشمش والخوخ والبرقوق والمانجو والبطاطا الصفراء والكانتلوب والقرع العسلى والأسباراجس والبروكولى والثوم والفلفل الاحمر وفى كثير من الأعشاب مثل الصفصفة والشطة (الكابسيكم) وبذور الشمر والنعناع والبقدونس وعشب البحر والنفل البنفسجى والمريمية وثمار الورد البري .

جدول بأهم المصادر الحيوانية لفيتامين أ

الغذاء	فيتامين أي (وحدة دولية)	النسبة اليومية
كبد بقري، مطبوخ، 3 أونسات	27,185	545
كبد، دجاج مطبوخ، 3 أونسات	12,325	245
الحليب، مقوى مقشوط، كأس 1	500	10
جبن تشادر، أونس 1	284	6
حليب كامل (3.25 % دهن)، كأس 1	249	5
بديل بيضِ، ¼ كأس	226	5

جدول بأهم المصادر النباتية لفيتامين أ

المصدر	فيتامين أي (وحدة دولية)	النسبة اليومية
عصير جزرِ، معلّب، ½ كأس	22,567	450
الجزر، مغلى، ½ كأس	13,418	270
السبانخ، مجمد، مغلى، ½ كأس	11,458	230
اللفت، مجمد، مغلى، ½ كأس	9,558	9,558
الجزر، طازج (7 ½ بوصات)	8,666	8,666
شوربة الخضار، معلبة، مقطعة، جاهزة للتقديم، كأس 1	5,820	115
شمام، كأس واحد	5,411	110
السبانخ، طازج، كأس 1	2,813	55
مشمش بالقشرة، علبة عصير، ½ كأس	2,063	40
عصير المشمشي، معلب، ½ كأس	1,651	35
بابايا، كأسَ 1	1,532	30
مانجا، قطّعَ كأسَ 1	1,262	25
شوفان مجروش، مدّعم، كأس 1	1,252	25
بازلاء، مجمدة، مغلية، ½ كأس	1,050	20
عصير طماطم، معلب، 6 أونساتِ	819	15
خوخ، معلب، علبة عصير، ½ كأس	473	10
خوخ، طازج، حبة	319	6
فلفل، طازج أحمر حلوّ،	313	6

الكمية الموصى بها من فيتامين أ

تتوقف الكمية الواجب توافرها من فيتامين أ على العديد من العوامل منها عوامل السن والجنس وفيما يلى النسبة المقررة من فيتامين أى لكل فئة عمرية :

• من 1 إلى 3 سنوات: 300 ميكروغرام في اليوم الواحد.
• من 4 إلى 8 سنوات: 400 ميكروغرام في اليوم الواحد.
• من 9 إلى 13 سنة: 600 ميكروغرام في اليوم الواحد.
• من 14 إلى 18 سنة: إذ يحتاج الذكور إلى 900 ميكروغرام في اليوم، بينما تحتاج الإناث إلى 700 ميكروغرام في اليوم الواحد.
• من 19 إلى 50 سنة: تحتاج النساء إلى 770 ميكروغرام في اليوم أثناء فترة الحمل، بينما يصل إلى 1300 ميكروغرام في اليوم خلال فترة الرضاعة الطبيعية.

تحذيرات هامة

إذا كنت تعانى من مرضاً فى الكبد , فلا تتناول جرعة من فيتامين أ تتجاوز 10 آلاف وحدة دولية يومياً (على شكل أقراص أو زيت كبد سمك القُد) . وإذا كنتِ حاملاً , فلا تتناولى أكثر من 10 آلاف وحدة دولية يومياً من فيتامين أ . ويجب ألا يتناول الأطفال أكثر من 18 ألف وحدة دولية من فيتامين أ بومباً لأكثر من شهر . وإذا كنت تعانى نقصاً فى نشاط الغدة الدرقية , فتجنب البيتا – كاروتين لأن جسمك حينئذ ربما لا يستطيع أن يحول البيتا – كاروتين إلى فيتامين أ .